Une alimentation équilibrée apporte 60 % de glucides, 25 % de lipides, 15 % de protéines.
-  Pendant la course et immédiatement après l’effort, le sportif a besoin de sucres rapides,
- Mais avant la course, il a essentiellement besoin de sucres complexes d’absorption lente car ils sont assimilés lentement par l’organisme, ils procurent de l’énergie sur une plus longue période. Quand  l’organisme a épuisé les réserves de glucides, il fait appel aux lipides,  le deuxième carburant de l’effort. Leur utilisation nécessite une énergie plus importante et provoque une augmentation de la ventilation pulmonaire.
Voir ce site pour plus de détails, c’est très bien expliqué : http://www.passioncourseapied.fr/article.phpsid=314&mode=thread&order=0&thold=0

Je m’interrogeais récemment sur l’intérêt de faire une éviction de gluten pour contrer les problèmes de perméabilité digestive en course à pied longue. Le gluten est une substance visqueuse contenue dans la farine de céréales comme le blé, le froment, l’avoine, l’orge et le seigle. Mais par quoi remplacer le gluten ?
- riz,
- pommes de terre,
- de la patate douce, voir ici http://www.masantenaturelle.com/chroniques/sante/sante_patate_douce.php
- légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots blancs, rouges ou noirs),
- maïs avec la polenta.
Voir ici :
http://www.germedevie.fr/intolerance-au-gluten#conseils_nutritionnels

Les céréales sont d’excellentes sources de glucides majoritairement complexes (sucres lents), tout comme les légumes amylacés (pommes de terre, légumes secs, etc.). Quelques teneurs en glucides complexes :

La pomme de terre présente une teneur plus faible mais elle est consommée en plus grande quantité au cours d’un repas.

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