mars 2010 archive
Une alimentation équilibrée apporte 60 % de glucides, 25 % de lipides, 15 % de protéines.
- Pendant la course et immédiatement après l’effort, le sportif a besoin de sucres rapides,
- Mais avant la course, il a essentiellement besoin de sucres complexes d’absorption lente car ils sont assimilés lentement par l’organisme, ils procurent de l’énergie sur une plus longue période. Quand l’organisme a épuisé les réserves de glucides, il fait appel aux lipides, le deuxième carburant de l’effort. Leur utilisation nécessite une énergie plus importante et provoque une augmentation de la ventilation pulmonaire.
Voir ce site pour plus de détails, c’est très bien expliqué : http://www.passioncourseapied.fr/article.phpsid=314&mode=thread&order=0&thold=0
Je m’interrogeais récemment sur l’intérêt de faire une éviction de gluten pour contrer les problèmes de perméabilité digestive en course à pied longue. Le gluten est une substance visqueuse contenue dans la farine de céréales comme le blé, le froment, l’avoine, l’orge et le seigle. Mais par quoi remplacer le gluten ?
- riz,
- pommes de terre,
- de la patate douce, voir ici http://www.masantenaturelle.com/chroniques/sante/sante_patate_douce.php
- légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots blancs, rouges ou noirs),
- maïs avec la polenta.
Voir ici :
http://www.germedevie.fr/intolerance-au-gluten#conseils_nutritionnels
Les céréales sont d’excellentes sources de glucides majoritairement complexes (sucres lents), tout comme les légumes amylacés (pommes de terre, légumes secs, etc.). Quelques teneurs en glucides complexes :
|
Céréales Crues |
Autres Crus |
| Blé |
Riz |
Maïs |
Légumes secs |
Pommes de terre |
| Teneur en glucides complexes pour 100g |
63g |
77g |
66g |
50g |
16g |
| 100g de blé apportent autant de glucides complexes que |
100g |
81g |
95g |
126g |
394g |
La pomme de terre présente une teneur plus faible mais elle est consommée en plus grande quantité au cours d’un repas.
mots clés google : allergie, intolérance alimentaire, maladie coeliaque, gluten, blé, sport, efgort, jogging, marathon
Avant une course, préparer ses pieds, en les plongeant la veille dans de l’eau très chaude dans laquelle on aura mis de l’argile verte en poudre. Cela permettra de bien nettoyer les pieds et d’enlever plus facilement peaux mortes, cors etc. Après la course, le même traitement permettra de réduire les douleurs liés aux ampoules et les éventuels hématomes sous des ongles de pieds (percer avant avec une aiguille).
Après une course, en cas de douleur musculaire ou articulaire :
Que ce soit une entorse , une contusion, une tendinite, l’ARGILEest efficace pour tout le monde et peut même être considéré comme un des meilleurs remèdes naturels. Elle aidera à résorber l’hématome et à rétablir rapidement une bonne circulation de toute la zone. On peut l’utiliser buvable ou surtout en cataplasmes à garder 3 heures environ. Les résultats sont tout simplement extraordinaires, l’argile réduit, cicatrise, dégonfle, chasse l’inflammation, absorbe littéralement le mal.
Faire un léger massage avec une pommade à l’Arnica, puis appliquer un cataplasme d’argile verte froide, à renouveler toutes les 2h ou 3h jusqu’à disparition de la douleur. Un cataplasme plus épais peut être gardé toute la nuit.
Les minéraux présents dans l’argile peuvent agir en cas de déminéralisation. Après une longue course à pieds, l’argile pénètre rapidement dans la peau, libère les blocages énergétiques, les crampes et est agréable pour la détente et la récupération. Les courabtures passent plus vite.
Argile blanche
pour les coupures, les brûlures, les traitements de peau, et pour boire (en cas de souci digestif), trempée toute la nuit, on boit le liquide seulement, pas le dépôt.
Argile verte
Elle est plus puissante que l’argile blanche, on s’en sert pour réparer les tissus, os, tendons, ligaments, etc.
Comment préparer l’argile
Préparation de l’argile.
L argile se prépare dans un récipient en verre ou en bois (surtout pas de metal et de plastique) en la diluant avec de l’eau de source (pas de l eau minérale, ni de l eau du robinet). Il faut qu’elle repose au moins une heure avant usage, par la suite vous pourrez la « travailler » toujours avec une cuillère ou une spatule en bois. Il est à noter, que moins on tripatouille l’argile, mieux on préserve ses vertus. Lors de la préparation, versez l argile dans un récipient puis couvrez la avec l’eau de source dans des proportions de 1kg d’argile pour 2/3 de litre d’eau de source.
Une fois prête l’argile a une consistance « mastic » plus ou moins dure. En cas de surplus d’eau la verser tout simplement. En cas de manque d’eau l opération est plus délicate car l’argile devient imperméable en séchant. Il faut alors attendre 12 heures que l’eau pénètre à nouveau la préparation. N’hésitez donc pas à surdoser légèrement.
Comment utiliser l’argile
TRAUMATISMES APRES LE SPORT
Faire un léger massage avec une pommade à l’Arnica, puis appliquer un cataplasme d’argile verte froide, à renouveler
toutes les 2h jusqu’à disparition de la douleur.
Un cataplasme plus épais peut être gardé toute la nuit.
En cas de bosse aussi : on met une grosse couche sur la bosse immédiatement plus un pansement (type urgoderm pour eviter
les petites mains baladeuses) et hop la bosse a disparue. Laisser agir 2-3 h, apres 3 heures l’argile n’a plus vraiment
de propriétés mais comme celà n’empêche pas les bleus donner 3 granules toutes les 5 minutes pendant 20 minutes d’arnica
montana en 5 ch.
COMME CICATRISANT
Comme cicatrisant pour les petites comme les grandes plaies, même ouvertes et très importantes.
COMME CICATRISANT SUR LES BEBES ET LES MAMANS
Pour les bébés comme cataplasme de la bande ombilicale, en cas d’
érythème fessier, pour la maman en cas de déchirure…
POUVOIR ABSORBANT
Si vous marchez sur du verre cassé ou si vous avez une épine, appliquez un gros catasplasme d’argile, quand vous le
retirerez, cela enlèvera les petits bouts.
EN CAS DE RHUME
Pour soigner un rhume avec de l’argile :
Par cataplasmes d’argile sur le front et les ailes du nez, à conserver 1 h; et si l’on supporte, irrigation nasale d’eau
argileuse légèrement salée. On utilise, pour tout cela, de l’argile verte que l’on peut compléter avec des huiles
essentielles comme par exemple la lavande ou le romarin.
EN MASQUE DE BEAUTE
Evidemment on s’en sert comme masque sur le visage et/ou le corps pour nettoyer et adoucir la peau. Très efficace contre
les boutons de fièvre, acné…
Plus d’infos ici
Pour résumer ce qui suit :
Lâchez vous ! Pour la première fois, ne vous souciez pas d’acheter une paire de running à 140 euros, vous verrez ça plus tard si vous êtes mordue. Essayez de courir doucement (car plus on court doucement, plus on brûle les graisses), le plus longtemps possible. Dès que vous êtes essouflée, que vous ne pouvez plus courir sans tenir une conversation, arrêtez vous ou marchez, dès que vous avez récupéré, courez à nouveau.
-> L’idéal est d’arriver à 45 minutes 3 fois par semaine.
-> Fixez vous des objectifs réalisables. D’abord 15 minutes de marche, puis 20 minutes, puis 25 etc, pour arriver au final, à votre rythme, à 45minutes sans s’arrêter.
Pour les plus entrainées, ça sera intéressant de faire cette marche en côte, car cela affinera les jambes en les musclant…
En matière de régime, quelques trucs pour perdre du poids :
- niveau 1 Prendre son dîner le plus tôt possible
- niveau 2 éviter d’incorporer dans le dîner des sucres (féculents et fruits) et prendre seulement protéines+légumes
- niveau 3 : Si vous vous en sentez capable, ne manger des féculents que le matin (par exemple, j’adore manger des gateaux le matin, ça me permet de ne pas me priver et de ne pas être frustrée, car c’est souvent la frustration qui explique bien des échecs dans les régimes), quitte à en manger beaucoup le matin mais pas le reste de la journée.
En matière de sport, j’ai envie de vous expliquer un principe simple, comment le corps fonctionne :
- le coeur bat à différentes intensités :
voir ici : http://www.conseils-courseapied.com/fondamentaux/endurance-entrainement-course-a-pied.html
INTENSITE 1 doucement (endurance fondamentale, on dit aussi que le coeur bat entre 65 et 80% de sa fréquence cardiaque maximale
INTENSITE 2 vitesse moyenne (résistance moyenne), on dit aussi que le coeur bat entre 80 et 85% de sa fréquence cardiaque maximale
INTENSITE 2 vite (résistance dure), on dit aussi que le coeur bat entre 85 et 90% de sa fréquence cardiaque maximale
1. Quand vous êtes en « endurance fondamentale », votre coeur bat doucement, votre corps brûle les graisses, c’est le plus intéressant pour perdre des kilos superflus.
2. En résistance moyenne, votre corps brûle des graisses et des sucres
3. En résistance dure, vous brûlez seulement des sucres.
Pour savoir à quelle vitesse bat votre coeur, le mieux est d’avoir un cardiofréquencemètre mais si on ne veut faire que de l’endurance fondamentale pour maigrir, il s’agit de marcher (ou fondamentale.
Si vous pratiquez régulièrement des sorties en endurance fondamentale, votre corps va vraiment brûler les graisses, où qu’elles soient localisées, hanches, fesses, cuisses, ventre, etc.
-> L’idéal est d’arriver à 45 minutes 3 fois par semaine.
Pour arriver à 45 minutes si c’est trop difficile, il y a un moyen facile je trouve : vous marchez, dès que vous êtes fatiguée, vous vous arrêtez, vous repartez, vous vous arrêtez, ce qui compte c’est d’arrivée à 45 minutes. Fixez vous des objectifs réalisables. D’abord 15 minutes de marche, puis 20 minutes, puis 25 etc, pour arriver au final, à votre rythme, à 45minutes sans s’arrêter.
Pour les plus entrainées, ça sera intéressant de faire cette marche en côte, car cela affinera les jambes en les musclant…
-> Certains diététiciens du sport conseillent d’accélérer ce métabolisme en marchant le matin à jeun et en prenant le petit déjeuner après car les sucres consommés AVANT l’exercice sont des sucres de stockage et APRES ce sont des sucres de récupération.
C’est quelque chose que vous pouvez faire avec un petit en écharpe et un plus grand en poussette.
-> Je voudrais ajouter, que quelle que soit le régime que vous choisirez, surtout, mangez assez de protéines, c’est la base de la fibre musculaire, en mangeant assez de protéines, vous ne risquerez pas de vous flétrir (on dit minimum 1gramme de protéine par kilos : si vous pesez 70 kilos, vous devriez manger au moins 70 grammes de protéines par repas, certaines personnes disent que c’est inutile car les protéines consommées en trop seront éliminées dans les urines).
Vous aimeriez bien avoir un petit ventre ferme mais, vous êtes comme moi, vous trouvez que faire des abdos c’est barbare, ça fait mal et c’est même dangereux.
Voici un exercice que j’ai appris il y a quelques années déjà, avec une kiné, lors de la rééducation abdominale après ma césarienne :
1. Allongez vous au calme.
2. posez bien les lombaires au sol, ramassez bien votre corps, votre dos ne doit pas être creusé.
3. mains sur le ventre, inspirez à fond en gonflant le ventre
4. expirez doucement l’air par la bouche, en abaissant le ventre comme pour le rentrer à l’intérieur de votre corps…
5. en faisant cela, pensez bien à gainer vos jambes, vos fesses, votre ventre, abdomen
6. essayez de tenir
7. recommencez tant que vous en avez envie.
